Los alimentos no son, en el Mediterráneo, meramente
nutrientes. Convocan. Las palabras de Plutarco en su obra Vidas Paralelas
ilustran con una sencilla perfección esta realidad: “Los hombres se invitan no
para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.
La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que
a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación
equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y
de temporada en la medida de lo posible.
1- Utilizar el aceite
de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más
utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E,
beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades
cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta
mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres
gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
2- Consumir alimentos
de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas,
minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran
cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a
diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden
contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y
algunos tipos de cáncer.
3- El pan y los
alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos
integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El
consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición
rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria
para nuestras actividades diarias.
Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan
más fibra, minerales y vitaminas.
4- Los alimentos poco
procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es
importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso
de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a
nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.
5- Consumir
diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos.
Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes
fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.)
y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una
serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen
microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora
intestinal.
6- La carne roja se
tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras
recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de
bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y
grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no
es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades
pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de
verduras y cereales.
7- Consumir
pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el
consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus
grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas
de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente
enfermedades cardiovasculares.
Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y
muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El
consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne
y el pescado.
8- La fruta fresca
tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse
ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que
aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena
alternativa a media mañana y como merienda.
9- El agua es la
bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con
moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en
nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que
puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y
en el contexto de una dieta equilibrada.
10- Realizar actividad física todos los días, ya que es
tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y
realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy
importante para conservar una buena salud.
